Belum perlu berhenti hari ini.
Kenali dulu polanya.
Selama 7 hari pertama, fokusnya cuma satu: catat setiap rokok yang benar-benar dihisap. Tidak ada penilaian. Data ini dipakai untuk menemukan pola sebelum membuat target pengurangan atau berhenti.
Progress observasi
0%Target minggu pertama: bukan mengurangi dulu, tetapi mendapatkan gambaran kebiasaan yang nyata.
Rokok hari ini
Catat rokok
Prinsip minggu pertama
Catat apa adanya. Jangan sengaja mengurangi hanya supaya angkanya terlihat bagus.
- Catat segera setelah merokok.
- Kalau lupa, isi perkiraan waktu.
- Kalau satu kejadian 2 batang, isi jumlah 2.
- Gunakan pemicu untuk menemukan pola.
Riwayat 7 hari
📋 Laporan Minggu 1
Konsumsi per hari
Konteks merokok
Waktu merokok
Ringkasan minggu ini
Selama 7 hari pertama, konsumsi rokok terlihat cukup bervariasi, yaitu antara 12–23 batang per hari, dengan rata-rata 16,9 batang per hari. Konsumsi tertinggi tercatat pada 16 September, sedangkan terendah pada 19 September. Jadi, untuk saat ini yang terlihat bukan pola konsumsi harian yang benar-benar tetap, melainkan adanya perubahan jumlah batang dari hari ke hari.
Dari konteks yang dicatat, “setelah makan” menjadi konteks yang paling sering muncul, dengan total 44 batang atau sekitar 37% dari seluruh konsumsi. Selain itu, ada beberapa catatan yang berkaitan dengan stres, rasa sumpek, istirahat, kopi, aktivitas malam, serta keinginan merokok tanpa pemicu tertentu seperti “pengen” atau “iseng”. Ini menunjukkan bahwa rokok muncul dalam beberapa situasi yang berbeda, bukan hanya pada satu kondisi tertentu.
Menariknya, konsumsi juga cukup banyak tercatat pada malam hari, terutama pukul 20.00–23.00, dengan 50 batang tercatat pada rentang tersebut. Beberapa catatan juga muncul saat sedang WA, teleponan, atau menghabiskan waktu setelah aktivitas. Pola ini belum cukup untuk mengatakan apa yang menyebabkan seseorang merokok, tetapi sudah memberikan beberapa hal yang menarik untuk diamati lebih lanjut. Minggu berikutnya bisa digunakan untuk mengenali apa yang biasanya terjadi setelah merokok, sehingga pola sebelum–saat–setelah merokok mulai terlihat lebih lengkap.
Insight kebiasaan
Jam paling sering
Pemicu utama
Rata-rata
Setelah 7 hari
Belum cukup data
Lengkapi pencatatan selama 7 hari. Setelah itu aplikasi bisa membantu membuat target pengurangan yang realistis atau rencana berhenti.